Meditazione e mindfulness: cosa sapere per non mollare dopo i primi 15 secondi

Mindfulness e meditazione: specifichiamo che generalizziamo

A MeLab utilizziamo la parola “meditazione” con un’accezione molto generale e per più scopi: allenare il cervello, gestire le emozioni e aumentare le performance.
Negli ultimi anni, la parola mindfulness si è diffusa sempre di più all’interno degli ambiti non solo psicologici, ma anche di business e di sport.
Mindfulness significa “attenzione consapevole” o “attenzione nuda”. Jon Kabat-Zinn, ad esempio, la definisce “l’atto di portare l’attenzione nel presente in modo curioso, intenzionale e non giudicante”. Anche Daniel Goleman si riferisce alla mindfulness e, come altri, la associa al concetto di flow: una condizione caratterizzata dal totale coinvolgimento nell’azione da parte dell’individuo che accede al massimo potenziale delle proprie risorse e vive quella che viene definita come “esperienza ottimale” (vedi flusso). Goleman ritiene, quindi, che la mindfulness permetta di aumentare le proprie performance e la gestione delle emozioni (ne abbiamo parlato dell’uso in contesti lavorativi, anche qui).

A questo proposito, ci sono moltissimi studi scientifici che dimostrano quanto allenare la consapevolezza, quindi praticare la mindfulness o la meditazione, possa avere dei benefici a livello fisico, clinico e medico.
Vista l’utilità e la semplicità di messa in atto, perché non praticarla in un laboratorio?
E così a MeLab impariamo piano piano a meditare.
Ora vi offro solo un piccolo “morso” di ciò che viene fatto nel primo approccio, presentandovi di seguito un semplice esercizio. È apparentemente banale, ma, praticato ogni giorno, per una ventina di minuti, permette di allenare la nostra consapevolezza di ciò che accade dentro di noi e, questo, come vedremo più avanti, è il primo passo per scegliere come comportarsi al meglio nei vari contesti.

Un piccolo esercizio di mindfulness: la respirazione

Servono: un posto tranquillo in cui nessuno vi possa disturbare per i successivi 20 minuti e il cellulare spento o in modalità silenziosa.
Sedetevi, possibilmente con la schiena dritta, ma non troppo rigida.
Fate in modo che la vostra respirazione sia rilassata, chiudete la bocca, inspirate per il naso e chiudete gli occhi.
Concentratevi sul vostro respiro per 20 minuti.  Non c’è null’altro da aggiungere. Tenete chiusi gli occhi, sentite l’aria che entra per il naso e l’aria che esce o dalla bocca o dal naso. Respirate spontaneamente, senza forzature. Come vi viene.
Cosa succederà? Dopo 15 secondi, starete pensando che vi fa prurito da qualche parte, poi alla vostra commercialista, alla spesa da fare e vi verranno in mente persone che non avete chiamato oppure una mail a cui non avete risposto. Insomma, la vostra mente comincerà ad aggrapparsi a qualcosa e cercherà di distogliere l’attenzione dal vostro respiro.
Non preoccupatevi, è normale. Lo scopo della meditazione non è eliminare queste interferenze, è allenare la consapevolezza mentre abbiamo questi pensieri, queste emozioni o queste sensazioni.

Quindi, se comincerete a pensare alla vostra commercialista, per quanto bella o simpatica sia, ritornate ad ascoltare il vostro respiro che entra ed esce. Pensate alla spesa da fare? Ve ne rendete conto e gentilmente riportate la vostra attenzione al vostro respiro: all’aria che entra e all’aria che esce.

L’importante è che, nel momento in cui vi accorgerete che vi siete distratti dal compito, semplicemente torniate a concentrarvi e a riportare la vostra attenzione gentilmente sull’aria che entra e che esce.

Questo tipo di meditazione è apparentemente banale, ma non è la difficoltà dell’esercizio in sé che ci interessa, bensì la costanza della pratica.

Utilità della mindfulness: cenni

Come avete potuto vedere da questo semplice esercizio, la mindfulness non è una pratica di rilassamento o di concentrazione assoluta sul compito: le distrazioni sono previste. E’ una pratica per rafforzare il nostro stato di presenza e consapevolezza.
Possiamo intendere questo tipo di meditazione anche come un allenamento del corpo e della mente a trovarsi nello stato migliore per aumentare concentrazione, memoria e le performance durante ogni tipo di attività.
Praticarla ogni giorno vi permetterà di essere presenti e potrete, ad esempio, essere più consapevoli durante una conversazione e rendervi conto di essere sul punto di “accendervi” e arrabbiarvi. Grazie alla pratica della mindfulness, in quei momenti sarete più pronti a sentire voi stessi ed, eventualmente, guidare le vostre azioni.
Quindi: sia che dobbiate calciare l’ultimo rigore della finale dei mondiali o che abbiate vostro figlio urlante in macchina perché non vuole mettersi sul seggiolino e non sapete cosa fare (e vorreste lanciarlo fuori dal finestrino), in quel momento in voi, grazie a questo allenamento, ci sarà un pizzico di consapevolezza in più e riuscirete a scegliere meglio come comportarvi in quella situazione.

Meditazione e mindfulness: 3 suggerimenti per l’allenamento della consapevolezza

1. Non bisogna farsi influenzare dallo stereotipo che abbiamo della meditazione: non è un rilassamento e nemmeno lo svuotamento della mente. Intendila come un vero e proprio allenamento: la fatica e le difficoltà sono incluse e, quasi, da ricercare (soprattutto all’inizio). Stare 20 minuti ad ascoltare e osservare le proprie emozioni in modo non giudicante per poi tornare sul proprio respiro, non è semplice: quindi non porti come parametro di riferimento “la serenità” o “la mente vuota” o “l’illuminazione”. L’obiettivo è restare nella fatica (almeno per i primi mesi).
2. Contesto e ambiente. L’orario e l’ambiente per gli esperti non contano, ma all’inizio è meglio praticare alla mattina presto e in un luogo silenzioso. Alzati mezz’ora prima del solito, bevi un po’ d’acqua e fa almeno 5/10 minuti di attività fisica (stretching, yoga, corsa, ginnastica… Dipende dalle tue abitudini) e poi medita. Questo ti dovrebbe aiutare a trovarti nella condizione fisiologica migliore.
3. Se non riesci proprio a meditare (così come ti ho descritto) per 20 minuti tutti i giorni, non preoccuparti: inizia con 5 minuti. Ricorda che la cosa importante è la direzione, non la velocità. Datti il tempo per trovare il ritmo e la frequenza: meditare 2 volte alla settimana per 5 minuti è meglio che non meditare affatto. Molti maestri ed insegnanti non saranno concordi, ma è così che il nostro cervello e il nostro corpo acquisiscono meglio una nuova ostica abitudine. Se smetti molte volte, significa che hai iniziato molte volte 😉 Puoi farlo anche ora: solo 5 minuti.

[p.s.: ci sono delle correlazioni con l’autoipnosi, ma anche delle profonde differenze. Ne parleremo altrove, intanto puoi leggere qualcosa qui].